Как правильно считать калории при похудении

Как правильно считать калории при похудении

При похудении важно правильно считать калории, чтобы процесс снижения веса не замедлялся!

27 марта 2021

Процесс снижения веса многим дается с большим трудом. Часто строгие диеты дают краткосрочные результаты. Чтобы ваше похудение приносило радость, а результат сохранился на долгие годы важно создать дефицит потребляемых калорий и следить за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это является важным правилом при снижении веса.

Чтобы правильно считать калории при похудении нужно внимательно изучать пищевую ценность каждого продукта.

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Сервис поможет точно узнать калорийность продуктов по отдельности и энергетическую ценность готового блюда. Без таких данных просто невозможно составить правильный рацион, который поможет скинуть вес. Пользоваться сервисом просто:

1. Вводим название продукта. Всплывающее меню выдаст вариант из базы данных, нужно выбрать свой.
2. Вводим вес в граммах.
3. Добавляем следующий продукт питания и его вес.
4. Получаем итог: общий вес блюда, его калорийность, количество жиров, белков и углеводов.

На основе этой информации можно составлять ежедневный рацион.

Пример:

Важные советы

Обязательно заведите дневник питания — или в виде записной книжки. Лучше всего составить меню на неделю вперёд. Так не будет неожиданностей с отсутствием каких-то продуктов, о чём вы узнаете только когда соберётесь готовить.

Взвешивайте продукты правильно:

1. купите кухонные весы, определить вес «на глаз» практически нереально;
2. взвешивайте продукты до их приготовления, но уже очищенные (мясо удалено с костей, курица без кожи, творог без упаковки и так далее);
3. при планировании меню оставьте запас примерно в 200 калорий, если вы вдруг решите заменить какой-то пункт в меню или захотите перекусить во внеурочное время.

Старайтесь избегать пунктов общественного питания, в том числе ресторанов. Подсчитать калорийность блюд там просто невозможно. Лучше завести привычку готовить всё дома и брать на работуучёбу, где еду можно разогреть. Ну, или на крайний случай съесть в холодном виде.

Если в какой-то день переели, на следующий ни в коем случае нельзя устраивать голодовку. Просто сократите на неделю ежедневное потребление килокалорий и увеличьте физическую нагрузку. Голодовка только навредит организму.

Некоторые не используют данную методику, так как она кажется им слишком сложной. На самом деле завести новую привычку полезно, а уже через пару недель человек привыкает и расчёт калорий становится чем-то обыденным, как почистить утром зубы. Плюс в том, что такая методика похудания не подразумевает отказа от каких-то продуктов, главное — соблюсти баланс количества полученных и потраченных калорий.

Суть — нужно есть меньше, чем расход энергии за день. Тогда организм начинает сжигать накопленный запас жира. Есть несколько причин, почему подсчёт калорий настолько эффективен.

1. Нет серьёзных ограничений. Организм не испытывает стресс, нет строгой диеты и отказа от любимой еды.
2. Полноценный рацион. В отличие от голодания, диета подразумевает получение всех питательных элементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
3. Первый этап на пути к здоровому питанию. Человек приучает себя следить за тем, что он ест и обдуманно подходить к выбору продуктов.
4. Необходимо для подтянутой фигуры. Расчет калорийности готовых продуктов плюс занятие спортом — единственный способ обладать красивым телом.
5. Стабильный процесс похудания. Без резких скачков, после которых следует неизбежный набор веса.
6. Легко перейти в режим поддержания веса. Когда достигните желаемого результата, будет достаточно добавить 10-15% калорийности, чтобы снова не набрать лишние килограммы.
7. Удобно и эффективно. В случае с жёсткой диетой один сорванный день — и всё приходится начинать сначала. Если же постоянно пользоваться счётчиком калорий продуктов, будет достаточно скорректировать рацион на два-три дня, чтобы не сводить эффект похудания к нулю.

Обзор приложений для подсчета калорий

Пищевой дневник и подсчет калорий помогают следить за приемами пищи, корректировать их в соответствии с вашей дневной нормой КБЖУ. Он дисциплинирует и помогает отказаться от перекусов ради времяпрепровождения, а не ради насыщения. Вы поймете, что некоторые продукты вы употребяете даже, когда совсем не голодны.

Именно переедание, даже незначительное, постепенно приводит к появлению лишней жировой массы и обменным нарушениям. Корректировка питания в сочетании с физической нагрузкой поможет значительно улучшить качество тела и привести вес в норму.

При современном ритме жизни считать калории вручную и вести бумажный пищевой дневник — времязатратная задача. Другое дело — приложения для подсчета калорий. Они помогают быстрее достичь поставленных целей и сформировать привычку оценивать объем и качество употребляемой пищи. У таких программ много полезных функций, например:

• Расчет суточной нормы энергетической ценности рациона.
• Счетчик ежедневного потребления калорий и макронутриентов (белков, жиров, углеводов).
• Отслеживание динамики веса и водного питьевого режима.
• Список популярных продуктов с уже заложенными составами.

Lifesum

MyFitnessPal

Удобный онлайн-дневник питания, который помогает вносить данные несколькими кликами дома или на работе. В базе — более 11 миллионов продуктов питания, и список пополняется ежедневно.

FatSecret

Easy Fit

Максимально простое приложение для тех, кто не любит лишние действия, регистрацию, создание личных кабинетов и т.д. Вы просто скачиваете его и записываете, что и сколько съели: приложение все посчитает.

Отслеживать можно питание, физическую нагрузку, динамику веса и потребление воды. Есть возможность смешивать ингредиенты, сохранять свои блюда. Все функции бесплатны, просты и понятны, но есть ненавязчивые рекламные показы.

YAZIO

Функциональное приложение от немецких разработчиков. Отлично работает с фитнес-трекерами. Есть удобный и быстрый счетчик калорий, 20 вариантов планов питания с ежедневными советами и заданиями, 1000 рецептов, адаптированных к личным предпочтениям, вдохновляющие истории пользователей о своем пути к здоровому телу, сканер штрих-кода.

В приложении есть полезное платное расширение. Оно включает в себя:

СИТ 30

Приложение от российского разработчика с очень демократичной ценой за PRO-версию (189 рублей) позиционируется не столько, как счетчик калорий, сколько программа для похудения. Интересна идея реализации. После того, как вы внесете данные своих параметров, в приложении появится персонаж, соответствующий вашим параметрам. Если вы худеете, персонаж «худеет» вместе с вами.

Хорошо проработан мотивационный раздел: здесь и общение с единомышленниками, и помощь админов, и возможность загружать фото до/после, виртуальные стимулирующие награды.

В разделе «Уроки» подробно расписан порядок выполнения упражнений и рецепты косметических процедур. Есть программы ухода за телом с помощью домашних средств и рецептов натуральной косметики. Можно выбрать цель — и тогда рекомендации адаптируются под нее.

В PRO-версии меню открыто на неделю вперёд. Есть несколько вариантов, в том числе для веганов. Удобно, что база продуктов заточена на российскую продуктовую корзину. Встроенный трекер воды позволит отслеживать количество выпитой жидкости.

Как правильно считать калории?

Говоря о самом процессе подсчета, следует еще раз отметить: каждый организм индивидуален, и назвать общие для всех цифры, указывающие на правильное количество употребляемых калорий, невозможно.

Правильный расчет расхода и прихода калорий зависит, в первую очередь, от пищевых привычек отдельного человека. В каждом регионе свои кулинарные особенности, да и вкусы на еду у каждого индивидуальны.

Также процессы метаболизма происходят с различной скоростью: у кого-то — быстрее, у кого-то – медленнее. Кроме того, нужно брать в расчёт мышечную массу и общий вес человека.

Когда можно воспользоваться подсчетом калорий?

Есть ситуации, в которых эти цифры помогут вам оценить рацион и при необходимости внести в него коррективы. Например, люди склонны недооценивать количество калорий в блюде перед ними, если речь идет о большой тарелке, но будут более точны при взгляде на маленькие порции.

Если вдруг вам кажется, что вы мало едите, а вес все равно набирается, или что уже длительное время вы находитесь на этапе плато, стоит попробовать оценить рацион с точки зрения калорийности. Возможно, окажется, что вы едите слишком мало или больше, чем вы предполагали.

Калорийность рациона или подсчет калорий не должны быть мерой пресечения или единственным ориентиром, но они могут стать дополнительным инструментом, к которому вы будете изредка прибегать, чтобы рационально оценить количество пищи, съедаемой за день или неделю.

Очень важно правильно рассчитать дневную норму калорий и адаптировать ее к своему образу жизни.

Основы правильного питания

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.

В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

• Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
• Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
• В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
• Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
• Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

• завтрак – 25% суточного калоража;
• обед – 35%;
• второй завтрак или полдник – 15%;
• ужин – 25%.

Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.

Правила снижения объема калорий

• процесс снижения количества калорий должен происходить постепенно, резкие скачки негативно повлияют на организм;
• уменьшать калории нужно так, чтобы за 1 неделю было сброшено не более 1 кг;
• учитывают зависимость между изменением показателя суточного объема килокалорий, а также весом женщины, например, если необходимо снизить массу тела на 500 г, рекомендуется уменьшить количество калорий на такое же количество единиц;
• по мере снижения объема калорий обращают внимание на соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов);
• если необходимо уменьшить количество калорий, нужно помнить, что ежедневно их объем снижается с разной скоростью, это зависит от интенсивности нагрузки, оказываемой на организм.