Загрузка...С гирями жизнь легче
С гирями жизнь легче
Королём гирь называли Петра Крылова, уроженца Сергиева Посада. Этот атлет мог жонглировать тремя двухпудовками. А спортсмен из Нижегородской губернии Никандр Вахтуров двумя руками перекидывал 32-килограммовую гирю через товарный вагон. Это было больше века назад, но и сегодня гиревики в стране не перевелись: российские спортсмены занимают первую строчку мирового рейтинга в гиревом спорте.
Урал – центр гиревого спорта в стране. Самый сильный атлет-гиревик живёт в Екатеринбурге. Это семикратный чемпион мира и обладатель мирового рекорда в весовой категории до 85 килограммов, сотрудник МЧС России Михаил Квашнин.
– В девятом классе папа купил мне гирю. С этого всё и началось, – вспоминает Михаил. – Была районная спартакиада школьников в Пышме (Свердловская область. – τ.), я там выступил первый раз и проиграл ребятам из пышминской гиревой секции. И это так меня раззадорило, что решил на следующий год победить. Начал усиленно тренироваться и через год стал первым. И вот момент ощущения сладости победы как результата большого труда стал отправной точкой в моей спортивной карьере.
Продолжая тренироваться и выступать, он постепенно переключился на тренерскую работу, создал в Екатеринбурге клуб «Пушка», где собрал единомышленников, увлечённых гиревым спортом.
Соревнования по гиревому спорту у мужчин состоят из двоеборья длинного цикла. Надо выполнить два упражнения – толчок двух гирь весом 32 килограмма от груди и рывок. Мировой рекорд Квашнина – 234 подъёма.
Ход эксперимента
Под дистанционным руководством МСМК по гиревому спорту Турищева Д.В. была утверждена примерная программа тренировок, которая включала следующие требования:
Понедельник
- толчок подходами, либо длинным подходом;
- запрыгивания на ящик;
- присед со штангой на плечах;
- присед в станке в нижней стойке;
- жим гантели из-за головы;
- работа на мышцы живота.
Вторник
- рывок длинным подходом;
- забросы двух гирь;
- становая тяга двух тяжелых гирь (штанги);
- тренировка кистей и предплечий (сгибания в запястьях, прогулка фермера с гирями, дисками);
- подтягивания.
Среда
- пробежка или разминка в гиревом зале на упражнение толчок.
Четверг
- толчок подходами, либо длинным подходом;
- запрыгивания на ящик;
- присед со штангой на плечах;
- присед в станке в нижней стойке;
- жим гантели из-за головы;
- работа на мышцы живота.
Пятница
- рывок длинным подходом;
- забросы двух гирь;
- становая тяга двух тяжелых гирь (штанги);
- тренировка кистей и предплечий (сгибания в запястьях, прогулка фермера с гирями, дисками);
- подтягивания.
Суббота
- пробежка или разминка в гиревом зале на упражнение толчок.
Воскресенье
- пробежка или разминка в гиревом зале на упражнение рывок.
Во время отдыха между подходами — выполнение движений на повышение гибкости связок и суставов (акцент на локтевые и плечевые).
Тренировочный процесс
Вначале поэтапно проводил наращивание объема тренировок, при этом вес снарядов редко опускался ниже 32 кг в обоих упражнениях (работа в толчке мин 1+1+2+2+2+2+2 либо 1+1+2+4+2+2, работа в рывке длинным подходом/раздельно, либо методом перевернутой пирамиды на каждую минуту со снижением веса снаряда: 32, 30, 28, 24, 16). Затем по истечении 7 недель повышал интенсивность, одновременно сокращая время тренировок. За 3 недели до старта исключил силовые упражнения, сосредоточив внимание на выполнении соревновательных упражнений и запрыгиваниях на ящик длинным подходом (не менее 100 повторений, темп около 12-13 р/м). Прикидка за 5 и за 3 недели до старта с гирями 30 кг на 7 минут, темп 9 р/м. Особое внимание уделял разминке и технике безопасности.
Питание
Так как одной из целей являлся переход на две весовые категории ниже исходной (12 кг за 11 недель), то план питания предусматривал снижение калорийности рациона. При этом постепенно исключались все мучные продукты, вплоть до практически полного перехода на белковую пищу (говядина, яйца, творог) и салат. Сложные углеводы только на завтрак, чаще в виде вареных круп.
Прием спортивного питания, витаминов и адаптогенов
Во время подготовки на постоянной основе принимались:
- B-аланин;
- Комплекс BCAA;
- L-карнитин;
- Рибоксин;
- Компливит;
- Рыбий жир;
- Витамин Б6 (инъекции);
- Витамин Б12 (инъекции);
- Витамин Б2 (инъекции);
- Витамин Б1 (инъекции);
- Элеутерококка экстракт жидкий;
- Лимонника экстракт жидкий.
Восстановительные процедуры и соблюдения режима дня
Так как снижение массы тела проходило в период межсезонья, то попутной целью стало исключение возникновения простудных заболеваний (постоянный мониторинг состояния иммунитета). Один раз в 7-10 дней посещение бани. Время на сон не менее 8-9 часов, отсутствие дополнительных физических нагрузок.
Проведение психологической подготовки
Максимально исключил возникновение стрессовых факторов, ограничил общий информационный поток. Важнейшие приоритеты- соблюдение тренировочного процесса, питания и режима дня.
Рывок гири классический
Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.
Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.
Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.
Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.
Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.
Как выбрать гири
Основные параметры выбора гири, на которые стоит обратить внимание при покупке: классификация, форма, материал, рукоятка и вес. От них зависит комфорт и эффективность вашей гиревой тренировки. Рассмотрим каждую характеристику подробнее.
- Новинка
Классификация
Существует два вида гирь по назначению: соревновательные и любительские.
Соревновательные гири созданы специально для профессиональных спортсменов. Они имеют одинаковые параметры (высоту, рукоятку и так далее) и отличаются только по весу и цвету. Такие гири обладают высоким качеством, но дорогим ценником.
Любительские гири проще по своим характеристикам. Соответственно, такой спортивный инвентарь будет стоить дешевле. Гири оптимально подойдут для тренировок спортсменов с разным уровнем физической подготовки. Для профессионального спорта любительские гири не годятся. Так как не имеют нужных характеристик.
Форма гири
Самое важное в тренировке с гирей — комфорт. Инвентарь должен быть удобного размера и формы.
От формы гири зависит положение инвентаря во время упражнения. Ядро гири должно ложиться на предплечье, а не на запястье. Если кисть будет заломана, то это может привести к травмам во время рывков.
Советуем брать простые гири, а не кастомизированные (в виде голов животных, черепов и так далее). Так как неровные, выпуклые поверхности могут натирать предплечье и мешать во время упражнений.
Также обратите внимание на дно гири. Чем оно шире, тем более устойчивый аксессуар.
Материал гири
Материал гири влияет на качество, долговечность и результативность снаряда.
Пластик. Пластиковые гири внутри заполняются песком, металлической стружкой или полимером. Они дешевые, но ниже по эффективности, износостойкости и качеству. Бывают пустотелые гири, которые самостоятельно можно наполнять песком для регулировки нагрузки.
Чугун. Гири из чугуна — стандартный вариант. Они имеют высокую плотность. Поэтому инвентарь с большим весом может одновременно иметь компактный размер.
Хромированный металл/сталь. Такой спортивный аксессуар надежно защищен от коррозии и внешних воздействий. Он долговечный, качественный и эффективный.
Кожа. Кожаные гири созданы специально для низких нагрузок. Внутри инвентарь заполнен резиновой крошкой. С такими гирями риск травм минимален. Поэтому они оптимально подойдут для фитнеса.
Также существуют гири с резиновым/виниловым покрытием. Оно уменьшает шум и устраняет риск повреждений напольного покрытия.
Рукоятка гири
Диаметр рукоятки гири подбирается индивидуально. Важно, чтобы во время тренировки был удобный и надежный хват. Диаметр не должен быть слишком большим, чтобы гиря не выскальзывала из руки.
Расстояние между ядром и рукояткой должно быть таким, чтобы рука не была прижата к ядру. Маленькое расстояние помешает правильной технике выполнения упражнений с гирей.
Покрытие рукоятки должно быть с антискользящим свойством для надежного хвата. При этом покрытие не должно быть слишком шершавым. Поскольку тогда будут образовываться мозоли и другие повреждения кожи.
Вес гири
Выбор веса гири зависит от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки. Неправильный вес может быть травмоопасным. Тренировка со слишком тяжелой гирей ни только не принесет пользы, но и может навредить организму.
Шаг веса гири — 2-4 кг. Стандартный вес — 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Есть гири и с меньшим весом — 2, 4 и 6 кг. Но если вы хотите, чтобы тренировки приносили результат, остановитесь на весе побольше. Мужчины могут начать заниматься с гирей весом 16 кг, а женщины — от 6 до 10 кг в зависимости от уровня физической подготовки и собственного веса.
