Как; избавиться от; вредных привычек в; два простых шага

Би Джей Фогг

Издательство Эксмо, 2020

Мой генеральный план состоит из трех фаз устранения нежелательных привычек.

Вначале создаются новые полезные привычки. Потом мы концентрируемся на прекращении определенного действия, связанного со старой привычкой. Если это не работает, наступает третья фаза — замена старой привычки на новую.

Каждая фаза разделена на шаги, которые я представил в виде диаграмм в приложениях (они слишком подробны, чтобы включать их сюда, но вы можете ознакомиться с ними ниже).

Традиционные методы изменения поведения (по крайней мере, те, что работают) также входят в мой Генеральный план. Вспомните мотивационные интервью — метод консультаций, помогающий клиентам выяснить их мотивацию. Это традиционный подход, который я считаю стоящим. После такого интервью человек лучше понимает, почему ему хочется или не хочется выполнять конкретное действие .

Так же большую роль играет наличие партнера. Ответственность перед ним имеет прямое отношение к мотивации. А еще партнер может повлиять на ваши способности, подсказать, как усложнить выполнение нежелательных поступков и даже сделать их невозможными. Если вы пытаетесь меньше пользоваться гаджетами, партнер может предложить установить таймер, который отключает Wi-Fi в восемь вечера. Сидеть в интернете допоздна станет намного труднее (спасибо тебе, ответственный партнер).

Генеральный план показывает комплексную работу проверенных методик и то, как они помогают распутать узлы нежелательных привычек . Кроме того, план конкретизирует последовательность шагов. Это не просто список техник или набор инструкций. Это целый алгоритм создания перемен с помощью распутывания узлов привычек, причиняющих вам боль.

Какими бывают привычки?

Привычки бывают хорошими и плохими. Хорошие привычки помогают экономить энергию, так как многие действия выполняются без обдумывания.

Иначе обстоит дело с вредными привычками. Они могут стать причиной депрессий, конфликтов с окружающими и прочих негативных явлений. Некоторые из них наносят серьезный урон организму человека.

Почему от привычек сложно избавиться?

Автоматизм действий, выполняемых по привычке, имеет глубоко скрытые причины. Так, люди, постоянно поправляющие волосы, выдают неуверенность в себе и своей внешней привлекательности.

Чтобы перестать следовать привычкам, ухудшающим качество жизни в широком смысле слова, нужно выявить причины выполняемых действий (люди грызут ногти или закуривают из-за стресса). Установив и устранив причину, будет значительно легче избавиться от вредной привычки.

Причины возникновения плохих привычек

Традиционно причины делятся на психологические и физиологические.

Самые распространенные психологические причины:

1. Скука. Это катализатор большинства вредных привычек. Чтобы развлечь себя хоть чем-то человек готов на самые бесполезные действия, главное, чтобы они не требовали физических и умственных усилий и были всегда доступны.
2. Бесцельность. Если у человека низкая активность и отсутствие мотивации, плохие привычки — это все, что остается.
3. Стрессы. Постоянное напряжение требует отдыха, и самое простое, что можно сделать – покурить, бесцельно побродить по интернету, забыться в видеоигре, купить ненужную вещь.

Самые распространенные физиологические причины:

1. Сбой системы целенаправленного контроля действий. Чем больше активность орбифронтальной коры головного мозга, тем более целенаправленны действия человека, чем ее активность меньше, чем более бесцельные поступки совершает человек.
2. Слабость модели самоконтроля.
3. Стремление к сохранению энергии. Чем чаще повторяется то или иное действие, чем менее осознанным оно становится, следовательно, тем меньше нужно энергии на него тратить.
4. Способ получить «дозу» дофамина. Сам по себе дофамин не является гормоном счастья, но если говорить по-простому, он подталкивает человека хотеть то, от чего можно получить удовольствие. Проблема только в том, что он не может «разобрать», насколько полезно или вредно будет действие для человека в долгосрочной перспективе.

Неправильное питание

Ешьте здоровую пищу, и вы не только почувствуете себя лучше, вы также будете лучше выглядеть и работать более продуктивно. Итак, какие продукты истощают ваш запас энергии?

• Переработанный сахар

Продукты, богатые переработанным сахаром, вызывают резкие перепады уровня сахара в крови. Вначале после того, как вы съели такой продукт, уровень сахара в крови повышается, и вы чувствуете себя полными энергии. Но через 30 минут он упадет ниже базового уровня. И вы сразу же почувствуете себя более уставшим, чем до того, как съели кусочек торта, печенье или тарелку мюсли из супермаркета.

• Насыщенные жиры

Насыщенные жиры также снижают уровень вашей энергии. Их можно найти в выпечке, в жареных вкусностях и прочих деликатесах. Эти жиры трудно переварить, поэтому для их переработки требуется куда больше энергии.

• Переедание

Ну и куда же без переедания, от него все наши проблемы! Когда еда вкусная — остановиться бывает сложно. Уверены, вы не раз замечали, что после плотного обеда или ужина все ваше внимание и мотивация куда-то испаряются, а иногда даже может клонить в сон. И о какой продуктивной работе может идти речь?

Решение:

Когда дело доходит до отказа от переработанного сахара и насыщенных жиров, привычка обращать внимание на этикетки имеет большое значение. Именно так! Прочитать состав бывает очень важным моментом. Новый товар на прилавках? Тогда тем более. Не забывайте и не стесняйтесь это делать.

Вот также три стратегии, которые вы можете использовать для борьбы с перееданием:

1. Ешьте медленнее.
2. Ешьте в спокойной обстановке.
3. Ешьте небольшими порциями.

Менять собственные привычки употребления алкоголя

Следующий шаг, требующий глубокого осмысления и волевого усилия, заключается в том, что потребуется изменить устоявшийся образ жизни. Взрослому человеку непросто отказаться от сложившегося стереотипа поведения. Нужно быть к этому готовым.

Первое время необходимо поддерживать самого себя и напоминать, что трудный путь придется пройти самому. Поддержка близких и друзей добавляет сил, но решающее значение имеет личная мотивация.
Сложный период поможет пережить аутотренинг. В минуты слабости выручит повторение простых истин:

• Страх перед неизвестностью абсолютно нормален. Трезвый стиль жизни пока необычен, и потому немного пугает;
• Расставаться всегда тяжело. И с людьми, и с привычками;
• Слово надо держать. Это не обсуждается.

Достигнув внутренней убежденности будет проще выполнять практические действия, которые станут барьером для возврата к пагубному пристрастию.

Без вредных привычек

Наша жизнь состоит из соблазнов, потому профессия нарколога не теряет актуальности год от года. Сегодня люди нередко впадают в зависимость не только от никотина или алкоголя, но и от пищи — и они тоже нуждаются в помощи специалиста.

Алкоголизм — не проблема «лишнего времени»

Прямой связи между тем, насколько насыщенная у человека жизнь, и тем, разовьется ли у него патологическая зависимость, нет. То, как человек распоряжается свободным временем, зависит от того, что у него в голове: если родители в процессе воспитания ему заложили алкогольную или никотиновую программу либо предрасположенность к перееданию — то, естественно, на досуге он будет предаваться этим излишествам. А при другом раскладе — он свободное время потратит на что-то полезное: пойдет в поход, например. Так что объяснение «пьет, потому что нечем заняться» в корне неверное.

Развенчать популярные мифы о вредных привычках нам поможет психотерапевт-нарколог с 12-летним стажем Александр Звягин.

Алкоголизм не убережет от наркотиков

Еще один из мифов, который распространяют производители алкоголя или никотина, — о том, что нельзя запрещать, например, сигареты, потому что все тут же начнут курить марихуану. Или — за рубежом — что нельзя запрещать марихуану, потому что все тут же начнут употреблять героин. Нельзя запрещать водку — потому что все начнут колоться, и т. д.

На практике это не подтверждается. Я не видел еще ни одного героинового наркомана, который бы не пил алкоголь и не курил. Опыт показывает, что наркоманы употребляют всё сразу. А пример таких стран, как Афганистан, где никотин и алкоголь под запретом, а наркотики стоят гораздо дешевле, чем у нас, но количество наркоманов ниже, подтверждает, что никакой связи между этими пристрастиями нет.

Вейпинг — первый шаг к курению

Главный фактор, снижающий сегодня интерес к курению, — повышение средней цены на пачку сигарет. У людей появилась сильная финансовая мотивация бросить курить. Раньше по этой причине ко мне редко обращались, а сейчас — регулярно. Табачные компании, не желающие нести убытки, сделали ход конем — перевели понятие smoking в понятие vaping, т. е. «парение» вместо «курения». И теперь модно говорить, что курение электронных сигарет принципиально отличается от обычного. Но с точки зрения наркологии это не так: если поступление наркотика (в данном случае — никотина) сохраняется, то мы по-прежнему имеем дело с зависимостью.

При этом разговоры о безопасности безникотиновых смесей — отличный пример теории под названием окно Овертона: человека гораздо проще подсадить на наркотик, используя промежуточную стадию. В данном случае ее роль исполняют все эти ароматизированные картриджи, которые потом уступают никотиновым, содержащим маленькую дозу, и далее — по нарастающей. В результате — плюс один новый курильщик.

Алкоголизм «убивает» интеллект

Алкоголь очень опасен для мозга — в свое время «щадящую» лоботомию проводили путем введения спирта в лобные доли, что вызывало массовую гибель нейронов. Поэтому, безусловно, интеллект у алкоголиков серьезно страдает. При этом ВОЗ рекомендует в качестве ведущего метода лечения зависимостей рациональную психотерапию. Однако если ко мне приходит человек с грубым нарушением интеллекта, то помочь ему психотерапевтически я не могу.

С никотиновой и пищевой зависимостью этого, как правило, не происходит — разве что речь об очень пожилых людях, у которых интеллект снижен по естественным причинам. А с алкоголиками — сплошь и рядом, к 40 годам они часто уже не способны адекватно воспринимать и запоминать новую информацию.

Разумеется, для успешного применения рациональной психотерапии пациент должен быть мотивирован. Насильно обучить чему-то человека, если он этого не хочет, невозможно. Но и утверждение, что человек должен «сам бросить и никто ему в этом не поможет», — это тоже наполовину миф. Решиться-то он должен сам, но без посторонней помощи ему не обойтись.

Кодирование не освободит от зависимости

Коммерческая медицина нередко предлагает альтернативные подходы к лечению зависимостей. Наш человек в силу менталитета привык мечтать о волшебной таблетке, которая поможет за один день решить проблему. Отсюда — популярность кодирования, которую наш Минздрав решил недавно если не запретить, то хотя бы ограничить.

Здесь важно понимать, что любое кодирование основано на внушении. Классический метод из этой группы — директивный гипноз. Вообще, гипнабельность — хорошая штука, она позволяет мысленно представлять что-то и стимулировать у самого себя чувственный ответ. Это хорошо развито у творческих людей, и если у пациента сочетаются гипнабельность и внушаемость — классическое кодирование может ему помочь.

Читайте также:
Что такое гипноз?

Но проблема в том, что у пациентов, прошедших через подобное лечение, в подсознании все равно сохраняется идея об употреблении алкоголя, т. е. о полном исцелении говорить нельзя, только о воздержании. А это часто приводит к необходимости полностью сменить круг общения, чтобы бывшие друзья не спровоцировали закодированного на рецидив.

Два основных принципа лечения

Очень часто у людей неправильное представление о результате работы нарколога. Когда я спрашиваю пациентов или их родственников: «А что вы пробовали раньше, чтобы решить проблему?», — они часто рассказывают, как проводили дезинтоксикацию в каком-нибудь частном центре — попросту капали курс препарата, — и жалуются, что больной уже через месяц снова сорвался. То есть они вообще не понимают, в чем суть лечения.

А лечение состоит из двух этапов. Первый — прервать запой, убрать на время физическую зависимость от алкоголя. Здесь нужны медикаменты или — в некоторых случаях — аппаратные методики: иглотерапия, электростимуляция и др. Они позволяют снять тяжелую ломку, например, причем без побочных эффектов, как при назначении лекарств. А уже второй этап — убрать психологическую зависимость, сделать так, чтобы человек в дальнейшем не начал пить. Для этого и нужна рациональная психотерапия.

Как избавиться от вредных привычек?

Как избавиться от плохих привычек за 3 дня? Никак. Прежде чем избавляться от того, что мешает, важно осознать, как это влияет на жизнь. Вернуться мысленно в то время, когда произошел сбой и вместо уверенного поведения и решения проблем произошел уход в то, что сегодня является «неотъемлемой» частью характера и это произошло не за 3 дня. Дорогу осилит идущий, важно подойти к процессу избавления привычки творчески с элементами игры.

На что можно опираться в процессе пути:

1. Четкое понимание. Для чего избавляемся и что культивируем в себе взамен (пустота должна заполнятся чем-то альтернативным, но полезным).
2. Полная ответственность. В процессе избавления от вредных привычек могут возникать срывы, важно понимать и признавать это, не перекладывая ответственность на внешние обстоятельства, людей.
3. Встреча с собой лицом к лицу. Когда в преодолении себя возникают чувства злости, досады, раздражения, гнева – важно разобраться про что все эти эмоции, тогда становится понятным, что в себе человек заглушал с помощью привычки.
4. Принять свою неидеальность. Да, все люди испытывают это чувство, часто стремление к идеалу сильно бьет по самооценке и утешением служит никотин, еда и алкоголь, ничегонеделание. Здесь важно идти в своем темпе к цели и сравнивать только себя с самим собой вчерашним.
5. Творчество. В моменты сильного искушения вернуться назад, можно обмануть мозг, сказав ему: «Я слышу тебя, давай сделаем это завтра», при этом найти для себя занятие, в которое можно окунуться с головой.
6. Время. У других получилось, значит это возможно. Помнить, что точка времени, когда сформируется новое мышление и закрепится полезная привычка – существует, мысленно отправиться туда и напитаться теми чувствами и эмоциями от победы над собой.

Привычка