Как выбрать часы для бега

Как выбрать часы для бега

Бег — один из самых доступных видов спорта, и за это мы его очень любим: максимум удовольствия при минимуме затрат на экипировку.

Однако если вы хотите бегать не только ради хорошего самочувствия и поддержания формы, но и прогрессировать, нужно отслеживать свои тренировки и правильно рассчитывать их интенсивность.

Проще всего это сделать с помощью различных приложений для смартфона, например, Strava, Runtastic и других. Но мониторинг с помощью смартфона имеет много минусов: информацию нельзя отслеживать в режиме реального времени, ее точность оставляет желать лучшего, телефон слишком громоздкий и может намокнуть, и вообще бегать с девайсом не очень удобно.

Значит, пора переходить на следующий уровень — использовать спортивные часы с GPS .

Эта статья, как и многие другие, стала возможна благодаря поддержке наших читателей. Чем больше вы нас поддерживаете, тем больше полезного мы можем сделать для бегового сообщества.

Вот на что стоит обратить внимание при выборе беговых часов:

1. Функции, которые нужны для тренировок

Кроме стандартных показателей темпа и расстояния, для тренировок полезны такие возможности часов:

Мониторинг ЧСС (пульсометр). Обычно начинающие бегуны отслеживают только темп пробежек и не уделяют внимания мониторингу сердечного ритма. Но достигнув чуть более продвинутого уровня, вы, возможно, захотите узнать как работает сердце во время нагрузок. В этом помогут часы, имеющие датчик измерения ЧСС. Отслеживание ЧСС позволяет определить адекватную посильную нагрузку и эффективнее строить тренировки.

Датчики бывают двух типов:

• Встроенный — находится в часах и отслеживает ЧСС в режиме нон-стоп, когда вы тренируетесь и отдыхаете, измерение пульса происходит при соприкосновении датчика с запястьем. Но есть и минусы: оптический встроенный датчик увеличивает расход батареи и не всегда может похвастаться высокой точностью измерений на тренировках. Кроме того, он не сможет работать, если надеть часы на одежду.

• Нагрудный. Некоторые часы не имеют встроенного датчика, а продаются в комплекте с нагрудным ремнем (или его можно докупить отдельно). Нагрудный пульсометр более точен в измерениях, но менее практичен: иногда натирает кожу, особенно в жаркую погоду, в нем нужно менять батарейку, стирать ремень. Также комбинация «часы + ремень» считывает показания ЧСС только в процессе тренировок, во время отдыха и сна носить ремень неудобно.

Пульсовые зоны. Это диапазон значений ЧСС, который соответствует определенному уровню нагрузки. Оценка и контроль зон пульса дает вам больше возможностей получить желаемый эффект от той или иной тренировки.

Если с помощью часов задавать и отслеживать свои индивидуальные пульсовые зоны, это поможет избежать многих ошибок, которые часто совершают любители. Например, бегают восстановительные тренировки слишком быстро или выходят за пределы анаэробного порога на темповых пробежках.

Часы посчитают, сколько времени вы провели в каждой зоне

Интервалы. Возможность создавать и настраивать и интервальные тренировки — одна из самых полезных функций часов. С ее помощью можно задать расстояние или время скоростных отрезков и промежутков отдыха, а также количество повторов, время разминки и заминки. Часы будут сигнализировать о начале и окончании интервала звуковым сигналом и/или вибрацией.

Каденс. Это частота шагов в минуту или частота, с которой спортсмен касается поверхности земли во время бега. Каденс влияет на скорость и технику бега. «Идеальным» каденсом, по мнению многих беговых тренеров, считается 180 шагов в минуту.

Автопауза. Автоматическая пауза срабатывает всякий раз, когда вы останавливаетесь в процессе тренировки. Вам не приходится вручную нажимать кнопку запуска / остановки, чтобы приостановить таймер — часы сами определяют, когда вы остановились, и делают это за вас. Удобно, если вы часто бегаете по маршрутам, где много светофоров.

Виртуальный партнер. Полезная опция для тренировок и соревнований: можно выставить желаемый темп и отслеживать, насколько вы опережаете или отстаете. Часы будут сигнализировать каждый раз, когда вы ускоряетесь или замедляетесь более чем на 5 секунд.

Виртуальный партнер помогает придерживаться целевого темпа

Trackback. Используя функцию обратного отсчета, часы могут кратчайшим маршрутом направить вас назад, обычно с помощью стрелки — в место, откуда стартовала ваша пробежка. Хотя они не дают пошаговых указаний, вы получите общее представление о том, куда нужно бежать. Также вы будете знать, как далеко находитесь от начальной точки. Полезная находка для тех, кто не силен в ориентировании на местности и любит заблудиться на длительной в лесу.

2. Дополнительные показатели состояния здоровья

С помощью часов можно отслеживать и получать данные не только о самих тренировках, но и о состоянии здоровья, а также рекомендации по восстановлению.

Трекинг сна. Длительный качественный ночной отдых важен для восстановления и хорошего самочувствия. Трекер сна анализирует большое количество данных, что поможет вам улучшить гигиену сна. Часы отслеживают сон, измеряя частоту сердечных сокращений в ночное время, чтобы показать, сколько времени вы провели в каждой фазе сна (глубокого, быстрого и легкого), а также в периоды бодрствования.

Время восстановления. Часы анализируют интенсивность ваших тренировок и полученную нагрузку, на основании чего прогнозируют, сколько времени нужно отдыхать, чтобы восстановиться. Чтобы рекомендации были точнее, нужно подробно заполнить личные данные — возраст, рост, вес, уровень активности и другие.

Измерение VO2 max. VO2 max (МПК) — критерий аэробной мощности: это максимальный объем кислорода (в миллилитрах), который вы можете потреблять в минуту на килограмм веса тела при максимальной производительности. Кроме того, это способ измерить текущее состояние здоровья и производительность: чем выше этот показатель, тем дольше и быстрее вы можете бежать.

Конечно, самый точный уровень МПК может определить только лабораторный тест, но существуют также протоколы «субмаксимальных» упражнений, которые оценивают VO2 max на основе взаимосвязи между частотой сердечных сокращений и темпом, не заставляя спортсмена бежать изо всех сил. Это (вместе с базовой информацией — возраст, вес и пол бегуна) и есть способ определения МПК с помощью часов.

Согласно исследованиям с помощью часов можно определить свой VO2 max с отклонением примерно 5% от истинного значения.

Шагомер. Помогает отслеживать количество пройденных за день шагов. Эта опция особенно полезна в нынешних условиях самоизоляции, когда многие столкнулись с проблемой гиподинамии.

Подсчет калорий. На основании ваших данных о росте, весе и возрасте часы показывают количество калорий, потраченных на тренировках. Может быть полезно для тех, кто хочет похудеть.

3. Бюджет, бренд и общие характеристики

Не существует правил классификации часов на базовые и продвинутые, но более простые часы ожидаемо имеют меньше функций, проще в использовании и соответственно стоят дешевле.

Цены на часы для бега находятся в широком диапазоне: от 50 долларов за самые простые модели до 800+ за часы премиум-сегмента. Делая выбор, нужно четко понимать, за что вы готовы платить. Если не уверены, стоит ли делать прыжок в более высокий ценовой диапазон, спросите себя честно: а как часто вы будете использовать часы и те функции, которые в них есть.

Самые популярные бренды беговых часов — это Garmin, Polar и Suunto.

Часы фирмы Polar, по отзывам, наиболее точно определяют пульс через датчик на запястье и соответственно их рекомендации по восстановлению также будут наиболее точными. Эксклюзивная функция Polar — ортостатический тест: один из инструментов, позволяющий найти баланс между тренировками и восстановлением. Ортостатический тест основывается на измерении ЧСС и вариабельности сердечного ритма.

Часы Suunto — выбор любителей трейлраннинга. У Suunto грамотно отлажена система распределения питания, а благодаря уведомлениям вы не забудете зарядить телефон перед выходом на тренировку. Многие модели оснащены емкими аккумуляторами. В фирменном приложении Suunto есть возможность построения маршрута на телефоне и быстрая выгрузка его в часы. А еще финская сборка гарантирует долговечность эксплуатации.

Часы Garmin любимы многими спортсменами за свою универсальность. Именно Garmin впервые совместили функции как спортивных, так и смарт-часов, реализовав в своих продуктах такие полезные опции как прослушивание музыки и собственную платежную систему. В магазине приложений Garmin можно найти дополнительные полезные виджеты.

Конечно, можно использовать для бега и смарт-часы, например Huawei, Apple Watch, Fitbit и другие, но, скорее всего, там не будет всего необходимого тренировочного функционала, поэтому мы их не рассматриваем.

Примеры моделей

• бюджетный сегмент: Suunto 3, Garmin Forerunner 35, Garmin Forerunner 45, Polar m430
• средний сегмент: Garmin Forerunner 235, Garmin Forerunner 645, Polar Vantage M, Suunto 5
• премиум-сегмент: Polar Vantage V, Suunto 9, Garmin Fenix 6.

Подробно сравнить функциональность разных моделей можно с помощью специального калькулятора на сайте DCRainmaker.

Общие характеристики

То есть, ресурса батареи хватает с запасом на длительную тренировку и, например, на марафон, однако, если в будущем вы смотрите в сторону ультрамарафонов и многочасовых трейлов, обращайте внимание на такой параметр, как время работы в режиме включенного GPS .

Водонепроницаемость. Большинство беговых часов водонепроницаемы — в них можно смело заниматься в дождь или снегопад. Но если вы планируете также использовать часы для плавания (например, в бассейне), обращайте внимание на такой параметр, как глубина погружения.

Внешний вид и удобство. Многие беговые часы выглядят довольно массивно и подойдут скорее сильному и независимому мужчине, чем хрупкой девушке с тонкими запястьями. Обращайте внимание на размер циферблата, вес часов и возможность самостоятельной замены ремешка. Некоторым нравятся сенсорные дисплеи, а кто-то предпочитает более «ретроградные» настройки в виде кнопок.

Синхронизация со смартфоном. При наличии технологии Bluetooth в часах через них можно управлять вызовами, получать уведомления и оперативно выгружать свои тренировки в смартфон.

4. Дополнительные опции

Необязательные и неспортивные «фичи», которые, тем не менее, могут вам пригодиться.

Музыка. О пользе и вреде бега с музыкой написано много, и конечно, вопрос с музыкой на пробежке можно легко решить с помощью смартфона. Но, возможно, вы захотите иметь возможность переключать песни прямо на часах, чтобы не отвлекаться на телефон. В таком случае потребуются часы с внутренней памятью и возможностью подключения к наушникам Bluetooth.

Альтиметр. В простом варианте перепад высот рассчитывается по данным спутника, и часто этих данных более чем достаточно. Однако если вас привлекают трейлы, скайраннинг или гонки с большим перепадом высот, обратите внимание на часы с барометрическим альтиметром. Он также может быть полезен, если помимо бега вы увлекаетесь горными походами или трекингом.

Возможность бесконтактной оплаты. Аналогично Apple Pay и Google Pay, к часам можно «привязать» свою банковскую карту и использовать их для различных оплат.

Карты. Некоторые часы имеют предварительно загруженные карты. Это может быть удобно, когда вы много путешествуете и не знаете, куда пойти на пробежку.

И напоследок

Как бы ни было круто бегать с часами, не зацикливайтесь на цифрах.

Иногда выходите на пробежку без гаджетов, оторвитесь от отслеживания темпа/расстояния и наслаждайтесь окружающей обстановкой. Бывает, что сигнал GPS выходит из строя, но жизнь продолжается ?

Больше о спортивных часах:

Напишите в комментариях чем пользуетесь (пользовались раньше) при измерении дистанции. Также, если у вас есть возможность, поддержите работу нашей редакции.

Для чего нужно отслеживать пройденное расстояние

Пройденная дистанция во время тренировки имеет определенное значение для многих спортсменов различного уровня. Некоторые люди и вовсе занимаются на тренажерах с целью увеличить именно выносливость. В этом случае значение пройденного расстояния является одним из основополагающих.

Зачастую этот параметр отслеживается во время тренировочного цикла, когда необходимо увеличивать нагрузку, не изменяя при этом скоростные показатели. При этом важно учитывать, что более современные тренажеры позволяют определить пройденное расстояние со значительно большей точностью.

Как правило, значение пройденного расстояния учитывается спортсменом преимущественно в личном зачете и не участвует в расчете иных показателей человеком самостоятельно.

Почему шагомер показывает неправильные значения?

Причин искажения точности много.

Отметить только несколько:

• рельеф местности (наиболее точные измерения на асфальтированных дорожках);
• неисправность телефона (например, разряжена батарея);
• посторонние действия во время занятий (разговоры и тому подобное);
• температура (в жару показания искажаются) и некоторые другие.

Правила использования шагомера

Собственно, при использовании подобного шагомера необходимо, прежде всего, строго соблюдать правила эксплуатации телефона.

Кроме этого:

• для более точных измерений нужно правильно расположить телефон с установленным шагомером;
• соблюдать температурный режим (+10 – до -40);
• инструкции, прилагаемые к программному обеспечению.

Как правильно пользоваться шагомером

То, как пользоваться шагомером, во многом определяется конкретной его моделью. Но есть и общие моменты, которые стоит рассмотреть.

• Настройка шагомера. То, как настроить шагомер, зависит от его вида. Обычно они настраиваются путем введения нужных личных данных: рост, вес, длина шага. Также во всех них есть режим перехода на бег. В стандартных устройствах обычно сначала нужно правильно выставить часы в настройках. Потом вводятся всю нужную информацию, и устройство готово к применению.
• Измерение длины шага. Чтобы измерить длину шага, нужно пройти пять обычных шагов и измерить длину дистанции, а затем разделить ее на пять. Это и есть искомая величина.
• Зарядка шагомера. Портативные устройства обычно оснащены зарядным устройством, которое идет в комплекте, и зарядить их можно через него обычным способом.
• Накрутка шагов. Некоторые шагомеры легко обмануть и накрутить шаги. Это в основном касается механических устройств – достаточно только имитировать движения при ходьбе. Кроме того, поскольку многие приборы считают интенсивные движения, можно набирать шаги, двигая руками.
• Обнуление шагомера. Для сброса показаний в классическом электронном устройстве нужно нажать и держать кнопку Reset, пока показатели не вернутся к нулю.
• Подсчет калорий. Этой функцией оснащены многие устройства. Для этого нужно выбрать специальный режим (обычно он обозначен словом Kcal), ввести вес тела и установить нужное значение. Счетчик начнет отсчет автоматически, обнаружив движения. Инструкция к устройству содержит более точную информацию о том, как его использовать.
• Энергосберегающий режим. Электронные шагомеры выключаются автоматически, если в течение минуты не делались никакие движения. Значения сделанных до этого подсчетов при этом сохраняются. Когда вы возобновите движения, устройство автоматически включится и продолжит подсчеты.

На какой дорожке можно тренироваться и выходить на старт?

На официальных стартах средние дорожки распределяются между сильными, а крайние между спортсменами поскромнее. Это касается дистанций, где бегут по своим дорожкам: 60, 200, 400 метров.

На тренировках первая дорожка рабочая. По ней все выполняют основную часть работы. Если ваш темп ниже 4мин/км, стоит очень осторожно двигаться по первой. Разминка, заминка, отдых выполняются внутри круга или же на внешних дорожках, это следует уточнять на месте. По третьей часто выполняют работу спринтеры. Будьте внимательны.

Кроме того, в манеже принято бегать по направлению против часовой стрелки. Так решили ещё древние греки, но не оставили нам никаких объяснений. Есть мнение, что спорт таким образом противопоставляли природе и движению солнечных часов. Сейчас считается, что это сделано в угоду большинства, то есть правшей.

Какой пульс во время бега считается нормальным?

В покое нормальная частота сердечных сокращений для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. При беге нужно придерживаться 2-3 пульсовой зоны.

Все люди имеют свои собственные, индивидуальные физиологические особенности. Только анализируя при беге на регулярной основе частоту пульса вы найдете правильное среднее значение, которое конкретно подходит для вас. Примите во внимание ваш возраст, уровень беговой интенсивности, ваш общий уровень подготовки и здоровья при поиске вашей средней частоты сердечных сокращений.

Метод Карвонена поможет определить ваш средний пульс. Это определяется путем вычитания вашего пульса в покое из максимального сердечного ритма.

Если пульс покоя 30-летнего бегуна равен 60, вычтите это значение из 188, чтобы получить средний сердечный ритм 128.

Бег 6 минут нормативы в школах по классам

Все начинающие бегуны задаются вопросом, сколько нужно бегать за одну тренировку, и сколько нужно тренироваться, чтобы достигнуть значительного результата. Спорт должен быть в первую очередь полезен, и стоит помнить о норме, которая позволяет достигнуть прогресса и избежать переутомления. Стоит изучить беговые объемы, учитывая цели, ради которых вы и начали заниматься бегом.

Техника организации шестиминутного бега

Основная цель – выявить возможности выносливости школьника

Место проведения – на открытых беговых дорожках стадиона или в ином другом приспособленном месте, при условии что участок для бега условно ровный и все участники забега должны быть в видимой зоне проверяющего. Участок для бега должен быть размечен удобно размечен для фиксации результата сдачи нормативов бега на 6 мин. К примеру, если на классическом стадионе, то через каждые 20 метров – 20-40-60-80 -… 380. Можно расчертить мелом или поставить флажки.

Количество участников: до 12 человек в зависимости от условий место проведения

Исходное положение: по команде “на старт”, школьники подходят к линии старта и и готовятся к забегу с высокого старта.

Порядок сдачи норматива: в ходе проверки на выносливость, после старта через 5 минут подается звуковой сигнал свистком, предупреждая что пошла завершающая минута, по завершению которой подается финишный сигнал, после которой участники забега должны остановиться в точке сигнала. Само пройденное расстояние за шестиминутный бег учителю помогают определить сами школьники по счету кругов + метраж, методом опроса на условии взаимного контроля. После чего объявляются оценки сдачи норматива на выносливость в беге на 6 минут.

Условия безопасности: вся дистанция сдачи норматива должна быть, без травмоопасных препятствия в виде выбоин и прочего, а также без подъемов и спусков. Все участники забега должны быть в поле зрения экзаменатора. Забег выполняется после инструктажа учителем и разминки перед стартом. Форма спортивная, обувь с надежной фиксации ступни.

Нормативы в школе – шестиминутный бег / метры

Для улучшения своих результатов в беге на большие и средние дистанции, нужно знать об основах бега:

• Правильном дыхании;
• Технике;
• Разминке;
• Умении правильной подводки ко дню соревнований;
• Выполнении правильной силовой работы для бега и т.д.

Для начала стоит поработать над отрезками в ¼ и ½ мили. Нужно разбить милю на части, чтобы с ними было проще работать. Прежде всего, спортсмен должен отработать бег на отрезках по 90 сек. Когда дистанция в ¼ мили будет преодолена за 90 сек., можно переходить на отрезок в ½ мили. Если удастся пробегать ½ мили примерно за 3 минуты, можно вновь увеличить дистанцию бега. Так, разбивая расстояние на малые отрезки, можно избежать лишних нагрузок на колени. Если рассматривать это с психологической точки зрения, мозг бегуна смотрит на свою цель и думает, что преодолеть милю за 6 минут, просто нереально. Но, когда его цель заключается в преодолении отрезка за 90 сек., это уже не так сложно.

Использование интервального бега.

Это один из наилучших методов для сокращения времени, которое необходимо для преодоления дистанции и улучшения атлетических качеств в целом. Данный метод похож на спринт, но более частый и цикличный. К примеру, в течение 1 минуты спортсмен бегает на предельной скорости, 1 минуту он отдыхает и после вновь бежит на максимальной скорости. Эти подходы должны повторяться примерно 8 раз. Освоив такую тренировку, милю за 6 минут можно будет считать приятной прогулкой. Привыкнув к 60 секундам, можно приступать к усложнению задачи. Сперва стоит начать с 75-секундного бега и 45-секундного отдыха, продолжая постепенно наращивать результаты до достижения 2-х отрезков бега по 3 мин. А когда они будут хорошо освоены, останется лишь их соединение вместе.

Использование бега на дальние расстояния, чтобы увеличить свою выносливость.

В ходе тренировок нужно стремиться к постепенному увеличению пробегаемой дистанции. При этом опорой для бегуна должны быть как скорость, так и его выносливость. Для этого нужно иногда отходить от привычной системы по развитию скорости и заниматься долгими и неспешными пробежками. Когда 5 миль уже будут привычными и рутинными, то 1 миля уже не будет такой страшной и непреодолимой. Стоит воспользоваться этим поводов и сменить обстановку. А помочь в этом может беговая дорожка, лесная тропинка или что-то подобное.

Вместе с выносливостью и скоростью необходима еще и сила. Спортсмен должен быть сильным, если он и дальше стремится к увеличению своей скорости. Ни одним другим видом бега нельзя развить силу так, как это можно с бегом в гору. По сравнению с плоскими поверхностями, бег по наклонной способствует повышению сердцебиения и нагрузок на мускулы. Этим упражнением можно разбавить и свои ежедневные рутинные тренировки. В начале тренировки бегун обычно держится молодцом, но уставая под конец, начинает все делать автоматически, что оказывает негативное влияние на конечный результат. Предотвратить это можно добавлением в маршрут холмистой местности. Это также способствует сохранению надлежащего настроя.