Скакалка для похудения: как пригыть, сколько, таблицы для начинающих

Скакалка была одним из самых интересных увлечений детства. Девочки (и мальчики тоже) устраивали целые турниры по прыжкам на скакалке, выдумывая все более сложные препятствия для прыжков. В детстве мы и не задумывались о том, что скакалка может стать основным инструментом для типа фитнеса, который используется для похудения во всем мире. В данной статье estet-portal.com поведает Вам о скипинге, или о прыжках на скакалке, а также о том, как можно использовать скакалку для похудения.

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Читайте так же:

Счетчики менять кто должен тсж или

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Читайте так же:

Может ли работник энергосбыта проверять счетчик

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

мигрень;
повышенное давление;
болезни суставов;
межпозвоночная грыжа;
нездоровое сердце;
более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
- бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
- трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
- утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
- ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.
Выбор инвентаря
На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:
- утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
- скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
- электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.
Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.
Сколько нужно прыгать
Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.
Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:
- махи;
- наклоны;
- скручивания;
- приседания.
Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.
Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.
С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.
Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.
Главный успех – регулярность и настойчивость.
Как правильно прыгать
Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.
Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.
Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.
Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.
Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.
При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.
Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.
Программа тренировок со скакалкой
Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку. Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке. Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут. Сбились – ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.
Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв. Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки. Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того. Очень важно перед тренировкой определить свой план. К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы. Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д., пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.
Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?
Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.
Есть 4 типа скакалок:
Топ-6 упражнений
Банальные прыжки на обеих ногах скучны и утомительны. Чтобы разнообразить тренировки, выполняйте разные упражнения со скакалкой. Перечисляем лучшие варианты.
Со сменой ног
Суть упражнения заключается в поочередной смене ноги, находящейся на полу во время поднятия скакалки. Можно также выполнять двойные прыжки – дважды прыгать на левой ноге, а затем дважды на правой.
L-карнитин
Энергетический напиток Energy Drink Fruit Punch
Комплекс аминокислот BCAA
С подтягиванием колен
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но в момент прохождения скакалки по полу нужно поочередно поднимать ноги до талии. Другой вариант упражнения – одновременное подтягивание колен до уровня талии.
С выбросом ноги
Выполняется со сменой ног. Когда одна отрывается от пола во время скольжения по нему скакалки, вторая слегка выкидывается вперед. Упражнение плавное, немного напоминает танец.
Прыжки Мухаммеда-Али
Такие прыжки на скакалке похожи на движения боксера на ринге. При отрыве от пола нужно перемещаться вперед-назад, вправо-влево с любой периодичностью.
С двойным оборотом
Стандартные прыжки на обеих ногах, но с двойным оборотом спортивного снаряда во время каждого отрыва от пола.
Со вращением снаряда
Сперва кисти перебрасываются влево, вращая снаряд от себя, а затем вправо. Лишь после этого выполняется прыжок.
Всем, чье детство, проходило в советское время, хорошо знакома самая, что ни на есть, простая скакалка. Без нее не обходилась ни одна прогулка. А летом, так, вообще, пропадали на улице с раннего утра до позднего вечера. И все это время прыгали и скакали. Прошли годы, мы стали взрослыми, и скакалка начала ассоциироваться у нас только с детством. В течение долгих лет она была несправедливо забыта. Редко кого из наших детей, а тем более внуков, можно увидеть со скакалкой в руках. Даже в школах на уроках физкультуры редко кто вспоминал о ней. Хорошо, что сегодня она снова становится востребованной. Упражнения со скакалкой получили название — скиппинг (от английского to skipp — прыгать). Это новое веяние в фитнесе и занятиях спортом. Конечно, в детстве мы и не задумывались о той большой пользе, которую приносит нам скакалка. Медицинские исследования доказали, что упражнения со скакалкой дают великолепный эффект. Они поддерживают в норме нашу костную систему, сердечнососудистую деятельность и не только. С помощью скакалки со счетчиком калорий можно быстро сбросить лишние килограммы и избавиться от целлюлита.
Сегодня этот компактный тренажер пользуется большой популярностью во всем мире, особенно в спорте. Скакалкой со счетчиком калорий проводят свои тренировки такие спортсмены, как гимнасты, конькобежцы, волейболисты, баскетболисты, футболисты и даже боксеры. С помощью этой скакалки вы сможете без труда контролировать время своих занятий, рассчитать физическую нагрузку, которая подходит именно Вам, а также подсчитать, сколько калорий «сожгли» за тренировку.
Скакалка со счетчиком калорий – отличный тренажер и в домашних условиях.
Все, что нужно для тренировки – немного свободного пространства, удобная обувь (хотя можно и без нее), правильно подобранная длина скакалки (под свой рост) и, самое главное – позитивное настроение! Возьмите в руки скакалку со счетчиком калорий, нажмите кнопочку на одной из ручек, чтобы включился электронный таймер — и прыгайте на здоровье! При прыжках задействуются все мышцы ног. Поэтому занятия со скакалкой усиливают их тонус, придают им упругость, что соответственно приводит к похудению в бедрах. С помощью такого простого тренажера можно легко сбросить несколько килограмм в месяц. Скакалка со счетчиком калорий – просто незаменимая вещь для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Прыжки не только делают вас стройнее, но и укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.
Скакалка со счетчиком калорий представляет собой:
две пластиковые ручки, соединенные между собой прочным силиконовым шнуром. В одну из них вставляется батарейка, которая идет в комплекте со скакалкой. На другом конце этой же ручки имеется небольшой экран, на котором высвечиваются результаты упражнений, а именно: количество прыжков и сжигаемые калории. Скакалка имеет встроенные часы и электронный таймер.
голоса
Рейтинг статьи